Päihitä pimeys, kampita kaamos!

Pimeää aamulla, hämärää päivällä ja pimeää illalla – luonnonvalo on kovin vähissä tähän aikaan vuodesta. Moni meistä tuumaa, että mieli tuntuu vajonneen talvihorrokseen luonnon myötä ja totta se onkin, sillä tutkimustenkin mukaan valon väheneminen vaikuttaa vireystilaan ja mielialaan.

Valo rytmittää elämää

Luonnonvalon väheneminen näkyy ja tuntuu monin eri tavoin. Yleisintä on väsymys.

”Kaamosväsymys on ihan todellista oireilua, joka perustuu homo sapiensin fysiologiaan: valo rytmittää elintoimintojamme”, kertoo terveyspsykologian erikoispsykologi Sanna Sinikallio.

Arvioiden mukaan noin 30-40 prosentilla suomalaisista hämäränaika tuntuu loka-marraskuun aikana väsymyksenä.

”Aamuisin on vaikea nousta ylös ja myös iltapäivisin alkaa ramaista. Kaamosväsymys oireilee myös syömishalujen, erityisesti makeannälän, lisääntymisenä, aikaansaamisen vaikeutena sekä yleisen aktiivisuuden ja vireystilan alenemisena”, Sinikallio kertoo.

Pimeähormoni syypäänä

Valtaosa kaamosväsymyksestä kärsivistä on naisia. Tarkkaa syytä sukupuolten väliseen eroon ei tiedetä, mutta on arveltu sen liittyvän sekä hormonaalisiin että sosiokulttuurisiin tekijöihin.

”Ehkäpä naiset ovat aktiivisempia tunteiden ilmaisussa ja avun hakemisessa kuin miehet.”

Tarkkaa kaamosväsymyksen syntymekanismia ei tunneta, mutta yksi tekijöistä on melatoniini. ”Melatoniinia erittyy käpyrauhasesta pimeällä, joten kaamosajan pimeys vaikuttaa tätä ’pimeähormonia’ ja sitä myötä väsymystä lisäten”, Sanna Sinikallio toteaa.

Sohva kutsuu meitä itse kutakin silloin tällöin etenkin näin pimeän aikaan, mutta milloin kaamosväsymyksestä kannattaa huolestua?

”Kun arjen toimintakyky laskee, alakuloinen mieliala jatkuu useita viikkoja, kun mikään ei huvita, mielihyvän kokemus häviää eikä olotilasta pääse irti niilläkään keinoin, jotka yleensä tuottaneet itselle mielihyvää, Sinikallio listaa.

Nappaa vinkit kaamoksen kampittamiseen

Lepoa, liikuntaa ja lempeyttä – siinä tiivistetysti ohjeet kaamosväsymyksen selättämiseen. Myös tekniikan voi valjastaa avukseen, sillä Sanna Sinikallio kertoo, että tutkimusten mukaan kirkasvalosta on apua.

Valon lisääminen aamun tunteihin kirkasvalohoidon avulla auttaa tavallisesti jo parissa viikossa. Aamuisin kirkasvalossa olisi oltava noin puoli tuntia.

”Kirkasvalohoito tutkitusti auttaa, mutta valotehoa eli lukseja on oltava vähintään 2500. Myös omasta normaalista unirytmistä huolehtiminen on tärkeää, enkä suosittele ylimääräistä torkuskelua päivällä vaikka väsyttäisikin.”

Valon ja levon lisäksi huomiota kannattaa kiinnittää syömiseen sekä liikuntaan.

”Kannatan jokseenkin perusjärkevää syömistä, hetkellisiä herkkujakaan kieltämättä. Liikuntaa noin kolme kertaa viikossa ja parasta olisi, jos liikkumaan pääsee ulos valoisaan aikaan. Myös yleinen aktiivisuus ja sosiaalisuus auttavat kaamosväsymyksen kampittamiseen.”

”Toisaalta hyvällä omallatunnolla voi myös sallia itselleen rauhallisemman elämänrytmin kaamosaikaan”, Sanna Sinikallio neuvoo.

Kaamosmasennus

• Oireet kuten tavanomaisissa masennustiloissa: surullisuus, alentunut mieliala, ahdistuneisuus, ärtyneisyys, mielihyvän ja mielenkiinnon kokemisen menettäminen sekä arvottomuuden, syyllisyyden ja toivottomuuden tunteet.
• Tyypillistä unentarpeen lisääntyminen, fyysisen aktiivisuuden väheneminen, väsymys, seksuaalisten halujen heikentyminen, ruokahalun kasvu ja etenkin hiilihydraatti- tai tärkkelyspitoisten ruokien syöminen ja painon lisääntyminen.
• Tavanomaisesta masennustilasta poiketen oireet voimistuvat iltapäivisin.
• Oireet toistuvat vuosittain samaan aikaan talvisin. Oireet alkavat ilmetä yleensä lokakuussa, ovat voimakkaimmillaan marraskuusta tammikuuhun ja lievittyvät helmi-maaliskuun aikana. Kesällä oireet häviävät.
• Noin 1 % väestöstä kärsii talvisin toistuvista kaamosmasennusjaksoista. Lisäksi 10–30 % väestöstä kärsii talvikuukausien aikana lievemmästä kaamosoireilusta ilman varsinaista masennustilaa. Talvikuukausina ilmenevää lievempää tilaa kutsutaan kaamosrasitukseksi. Esimerkkinä tällaisesta on talvikuukausina ilmenevä makeannälkä, lihominen, väsymys ja liikaunisuus.

  Lähde: Lääkärikirja Duodecim, psykiatrian erikoislääkäri Matti Huttunen